Sätta gränser – en övning baserad på NVC

Gränssättning handlar om att stå upp för sig själv på ett direkt sätt utan att vara aggressiv (t.ex. förminskande, hånfull eller forcerande) eller passiv (t.ex. ursäktande eller undvikande).

Gränser definierar hur du tillåter andra att behandla dig och tala till dig. Att sätta gränser innebär att på ett tydligt och bestämt sätt upprätthålla den rätt du har att skydda din fysiska- och mentala hälsa, dina idéer och dina behov.

Bristande förmåga att sätta gränser har kopplats till olika former av psykisk ohälsa, särskilt depression och social ångest, men också personlighetsdrag som till exempel överkänslighet.

Utmaningar med att sätta gränser

Förmågan att sätta tydliga gränser är en viktig färdighet för ett hälsosamt liv och sunda relationer, men många har stora brister i sin förmåga att sätta gränser. Orsakerna skiljer sig mycket mellan olika personer, men symptomen är ofta likartade och kan sammanfattas som rädsla för att inte bli omtyckt, avvisad eller att möta motstånd och riskera konflikt. Problem med gränssättning har också ett samband med dålig självkänsla och undervärdering av sitt egenvärde, båda förknippade med minskad förmåga att agera självsäkert.

Men vi behöver också acceptera att det finns många situationer då vi bestämt behöver avvisa våra personliga gränser eftersom annat än vår egen person bedöms som viktigare. Föräldraskap är ett exempel; barnens behov går i regel före föräldrarnas. I sådana situationer kan gränssättning vara särskilt utmanande och vara en svår balansakt. Förälderns behov behöver ju mötas för att i det i längden ska vara möjligt att möta barnets behov.

De personliga gränserna blir då ofta flytande, det man ger idag, försöker man ta igen i morgon för att möta allas behov för att om möjligt nå balans. Men utmaningen gör också att man lär sig exakt var de egna gränserna går och med kunskap kommer ofta resurser som kan göra det möjligt att minska sina egna behov om man bedömer att den framtida vinsten är värt det, eller att man helt enkelt inser att man inte har ett så stort behov av “X” som man trodde.

Gränser kan utvecklas från att vara hårda och stela som andra slår sig på, till mer gummibandsliknande och skyddande gränser som fjädrar tillbaka till utgångsläget.

Att lära sig sätta gränser

Gränssättning är vana som går att träna upp och utvecklas i takt med nya färdigheter som stärker självkänsla och självförtroende. Genom att träna sig i flera sätt att sätta och upprätthålla gränser signalerar individen till sig själv att de känner sina behov och vet sina gränser och att de både kan och kommer att stå fast vid dem om de skulle hotas. Det leder till självrespekt, och det når också ut till omgivningen.

Ett exempel på detta är studier som visat att självförsvarsträning ökar medvetenheten om var de egna gränserna går och det leder till att det blir lättare att kommunicera sina behov till andra. Ett annat exempel är kvinnor som fått träning i argumentation och fått lära sig att verbalt både hävda sig och uttrycka sina gränser, visade lägre rädsla för konflikter och större självförtroende i förmågan att försvara sig.

Övning i gränssättning baserad på NVC

Övningen nedan ger dig möjlighet att träna upp din förmåga att sätta gränser med utgångspunkt från tidigare verkliga situationer i ditt liv. Du kan använda den som den är, eller lära dig från den och skapa din egen variant av den.

Gör övningen med din samtalsterapeut, eller en samtalspartner som du har tillit till.

Övningens syfte

Lära känna dina gränser och bli bättre på att kommunicera dem på ett naturligt sätt.

Att tänka på

Att kommunicera sina gränser är viktigt eftersom andra behöver känna till var du drar dem för att kunna respektera dem. Förvisso finns de personer ändå alltid kommer göra, säga eller begära mer än vad du tycker är acceptabelt, för personer som är lagda på detta sätt behöver gränser regelbundet kommuniceras.

Det är också viktigt att veta att skulle du ofta låta någon överträda dina gränser så för det med sig negativa konsekvenser för dig, såsom till exempel att försvaga en redan svag självkänsla eller känna sorg, ilska, uppgivenhet osv, över att dina behov och önskemål inte blir uppfyllda, uppleva att du inte har kontroll över ditt eget liv vilket leder till ökad stress, ångest och frustration.

1 – minns en situation

Minns en situation där du upplevde att en gräns du hade inte respekterades, eller att en konversation ledde till att du blev arg, gav upp och lämnade diskussionen eller tappade talförmågan och blev tyst. Du kan få inspiration från exempelscenariona nedan.

Skriv ner dina svar på frågorna i en dagboksapp eller liknande om du vill spara dem. Fälten nedan är bara arbetsfält och kan inte sparas.

Beskriv 2 eller 3 situationer du upplevt och för varje situation:

Exempel på vanliga gränsöverskridningar

Scenario 1: Överrumplad av olämplig fråga
På en jobbfest ställer någon som du nyligen träffat en olämpligt personlig fråga inför andra. Överrumplad svarar du på frågan utan att tänka efter. Du vet att din gräns har passerats eftersom du genast känner dig generad och ångrar att du svarade. Tiden efter tänker du på det och känner dig arg på den andra personen för att han frågade och på dig själv för att du svarade.

Scenario 2: Oengagerad samtalspartner
När din nära vän eller partner delar med sig av av något de gjort eller ber om råd, lyssnar du uppmärksamt och ger de positiv uppmärksamhet och återkoppling. Du känner dig glad över att vara stödjande – du är engagerad. Men när du berättar något eller ber om råd, reflekterar de på det du sagt genom att berätta om sig själva, ofta med någon liknande erfarenhet eller problem de själva haft. Du känner inget egentligt engagemang från dem och vet att din gräns överskrids eftersom du känner dig nonchalerad och bitter.

Scenario 3: Rasistiska kommentarer
Du är med släkten hemma hos din faster, för att fira en födelsedag när hon fäller rasistiska kommentarer framför dig och dina barn. Du säger inget utan flyttar barnen till ett annat rum. Du vet att du hade kunnat besvara kommentarerna direkt så att barn och övriga släkten hörde och förstod hennes kommentarer, men gör det inte utan väljer att hålla tyst för husfridens skull. Du vet att din gräns har överträtts eftersom du är upprörd, fortsätter att tänka på det och känner dig arg både på fastern och på dig själv för att du inte sa ifrån.

2 – Berätta för din terapeut (eller samtalspartner)

Genom att berätta om dina upplevelser för någon annan lägger du grunden för nästa steg. Bäst är om du berättar för din samtalsterapeut men du kan också göra övningen med en vän som du litar på, och i så fall ska vännen också ha gjort det första steget så att ni kan växla mellan att berätta och lyssna. Har du ingen samtalsterapeut eller vän att berätta för, läs högt för dig själv vad du skrivit.

Dela med dig av svaren från steg 1 genom att berätta om vad som hände och hur du reagerade och kände. Ta några minuter för varje tillfälle som du skrivit ner.

Är ni två samtalspartners, dela en berättelse i taget och växla roll mellan att berätta och lyssna. Lyssna utan att kommentera; det är viktigt att hålla sig från att föreslå vad som borde gjorts, hålla med eller fördöma någon eller något. Håll tankarna för dig själv, men visa att du lyssnar.

3 – Utveckla din gränssättning

Vad hade varit det idealiska sättet att möta överträdelsen i exemplen ovan? För att få hjälp att forma fungerande metoder för gränssättning använder vi tekniker från NVC (Non Violent Communication) som är en metod att kommunicera svåra saker men skapa kontakt istället för konflikt genom att erkänna både sin egna och den andres känslor och behov.

Exempel: I scenario 3 ovan skulle ett svar kunna låta så här:

Annika, jag älskar dig (Erkänner känslor) och jag vet att det här är ditt hem. Och just nu är jag är orolig för att jag ska förolämpa dig (känslor). Ändå måste jag måste jag säga att de kommentarer du just gjorde inte är ok med mig (vad du tycker). Kan du tänka dig att undvika det språket inför mig och mina barn (vad du behöver)?

I detta fall används en standardmall från NVC:

Jag känner mig _________________ (Erkänna dina känslor, inte vad du tycker) när du _______________ (specifik handling eller ord neutralt utan att döma), eftersom (beskriv hur det påverkar dig). Kan du tänka dig att _________________ (Vad du vill att motparten ska göra eller säga istället).

Samma mall använd I scenario 2

Jag har märkt att när jag berättar om vad jag gjort, så uppmärksammar du det inte utan byter snabbt ämne (specifik handling ). Det får mig att känna mig betydelselös och ledsen (känslor) eftersom jag inte får den uppmärksamhet jag behöver i en vänskap (konkret hur det påverkar dig). Jag skulle känna mig mycket bättre om du kunde lyssna på vad jag berättar på samma sätt som jag lyssnar på vad du har att berätta (vad du vill att de ska göra).

Något du aldrig bör göra är att analysera eller tala om för andra vad de känner, eftersom du då kommer gå över deras gränser. Med allra största sannolikhet kommer du också ha fel – människors omedvetna drivkrafter är ofta väl dolda. Det är inte något bra sätt att komma vidare om du vill få dina behov mötta, tvärtom kommer avståndet mellan er öka och förvärra en konflikt.

Använd NVC-mallen ovan för gränssättning i dina egna situationer

Använd fälten nedan för varje situation

4 – Vad blir reaktionerna?

I detta steg ska du föreställa dig vilka reaktioner du tror att den andra personen kan ha på den gränssättande kommunikation du skissade upp i steg 3. Skriv ned några möjliga bemötanden du kan få – från det mest positiva till det värsta.

5 – hur bemöter du reaktionerna?

I detta steg är uppgiften att fundera ut några fraser att säga till personen som svar på de bemötanden du föreställde dig i steg 4 ovan. I ditt svar, försök att:
1. Använda ett språk i din stil som du känner dig bekväm med,
2. Bemöta personen respektfullt,
3. Bekräfta din gräns om det behövs, och
4. Fråga vad de är villiga att göra för att ta hänsyn till dig om de visar motstånd.

6 – Träna upp din förmåga att sätta gränser

I det här steget arbetar du tillsammans med en partner för att träna in din nya förbättrade gränssättning i den eller de situationer du berättat om ovan. Du spelar dig själv, och din partner spelar den andra personen.

Instruktioner

1. Bestäm vem som börjar.
2. Den som börjar väljer en situation och förbereder sin partner på att spela den gränsöverträdande personen där. Beskriv situationen, personens personlighet och beteenden, vad som hände och din ursprungliga reaktion. Behåll de tänkbara nya sätten att sätta dina gränser från steg 3 och 5 för dig själv tills vidare och låt de bli en överraskning. Berätta däremot för din partner hur du tror att denna person kan reagera på ett försök att sätta en gräns, från det bästa bemötandet till det sämsta, precis som du beskrev dem i steg 4. Ge din partner den information som behövs för att kunna spela en generell version av den andra personen. De ska agera ut rollen så realistiskt de kan, inklusive känslomässiga reaktioner för att ge rollen liv. Lägg 3 – 5 minuter på förberedandet.
3. Hitta ett sätt att börja rollspelet som passar scenariot. Det kan vara där behovet att sätta en gräns uppstår enligt scenariot, direkt med att gränssättningen påbörjas, eller något annat.
4. Låt rollspelet pågå i cirka fem minuter.
5. Byt roller och börja om med steg 2 ovan. Upprepa så många gånger ni behöver eller vill.

7 – reflektera SJälv eller tillsammans

Hur fungerade den här övningen för dig?

• Vad lärde du dig?
• Fick du med dig något från den som du kan ha nytta av i framtiden?
• Vad kände du under rollspelet?
• Ser du några förändringar som du vill ta på dig att integrera i ditt liv?

Source: Inspirationen till denna artikel kommer från boken Non-Violent Communication i Praktiken av Liv Larsson (Friare Liv Förlag) och de kurser i NVC jag gått med Liv Larsson och Kay Rung.