Det här behöver du kunna för att hantera din ilska

Ilska är nödvändig, men den behöver inte vara otyglad. Den kan hanteras och användas på ett sätt som gynnar alla, istället för att bara uttryckas som rå kraft som spretar och förstör.

Ilska är alltid ett försvar. Vi blir arga när vi behandlas orättvist, känner oss i underläge, blir verbalt påhoppade eller fysiskt attackerade. Vi kan också känna ilska när vi ser eller hör något som strider mot en princip vi värdesätter.

Som barn lär vi oss att hantera ilska, och beroende på omgivningens reaktioner kan vår ilska utvecklas till att bli utåtriktad, passiv eller inåtvänd. Mer om detta strax.

Innan vi har lärt oss att hantera ilska reagerar vi ofta impulsivt, styrda av känslovågen snarare än av vårt omdöme. Det kan leda till att vi säger eller gör saker vi senare ångrar. Denna impulsivitet är en svaghet som andra kan utnyttja. Till exempel spelar media, särskilt sociala medier, ofta på ilska och upprördhet, eftersom dessa känslor får oss att reagera och engagera oss mer i deras innehåll. Att tappa fattningen är dock en förlust, inte bara i sådana sammanhang utan i de flesta situationer.

Ilska är en viktig känsla som ofta sätter krokben för oss. Vi försöker ofta dölja eller förtränga den, men ilska behöver få uttryckas. Det är en kraft som behövs för att skapa förändring och rätta till orättvisor. Ilska kan ge oss motivation, styrka och riktning, men är samtidigt en bångstyrig livskraft som vi behöver lära oss kontrollera för att den ska vara en positiv kraft i livet.

Att hantera ilska: Råd för bättre kontroll och konstruktiv användning

Alla kan lära sig att hantera ilska och använda den på ett konstruktivt sätt. Om vi inte gör det kan det leda till negativa konsekvenser, särskilt i våra relationer där destruktiva mönster lätt uppstår och kan vara svåra att bryta. Det finns mycket att vinna på att förbättra sin förmåga att hantera ilska – det kan vara en utmaning, men den väl värd att ta på allvar.

Råden nedan kan hjälpa dig att hantera din ilska och få bättre kontroll över den. Målet är inte att sluta bli arg, utan att lära sig använda ilskans kraft på ett sätt som känns rätt både för dig själv och för dem i din omgivning.

1. Erkänn din ilska och lär dig förstå hur den fungerar.
   Första steget är att acceptera att du är arg och reflektera över vad som triggar känslan.
2. Uppmärksamma varningssignalerna.
   Känn igen kroppens signaler som visar att ilska håller på att byggas upp, som snabbare puls eller spänd käke.
3. Ge dig tid när ilskan kommer.
   Ta ett steg tillbaka, andas djupt och ge dig själv tid att tänka innan du reagerar.
4. Lär dig lugna dig själv.
   Använd tekniker som djupandning, mindfulness eller visualisering för att minska intensiteten i ilskan.
5. Minska din stressnivå genom att förändra vardagen.
   Öka ditt välbefinnande genom att skapa balans i vardagen och minska onödig stress som kan förvärra ilska.
6. Be om ursäkt.
   Om din ilska har lett till något du ångrar, visa ansvar genom att be om ursäkt. Det stärker relationer och hjälper dig att gå vidare.

1. Erkänn din ilska och lär dig förstå hur den fungerar

Det första du behöver göra är att lägga ilskan på bordet, erkänna att den finns där, att den påverkar ditt liv och dem omkring dig. Det är nödvändigt för att lära känna och kontrollera ilskan.

De flesta tycker ilska är en obehaglig känsla och vill gärna låtsas som om den inte finns. Tyvärr försvinner inte ilskan för det, den tar bara andra vägar. Det finns några vanliga vägar som undertryckt ilska kommer ut. Ett vanligt sätt är att ilskan omedvetet byggs upp inom oss. Omedvetet blir vi argare och argare änd tills ilskan “kokar över” med en oproportionerligt stor reaktion på någon småsak som ofta överaskar och chockar omgivningen.

Ett annat vanligt sätt som undetryckt ilska kan visa sig är att den börja kontrollera humöret och leder till en nästan konstant vresighet med stick, nedlåtande kommentarer och behov av att straffa eller “lära upp” andra.

Vilken väg undertryck ilska än tar så kommer relationerna i vår närhet att lida. Människor som inte har möjlighet att undvika oss helt kommer försöka hitta sätt att parera och förebygga din ilska för undvika att kritiska situationer uppstår. Det leder lätt till en situation där ingen känner sig fri att uttrycka sig ohindrat och folk omkring dig “tassar på äggskal”.

Fysiskt sker en mängd saker när vi är arga. Kroppen frigör stresshormonet adrenalin. Det får pulsen att öka, andningen blir snabbare och kroppstemperaturen ökar, man blir varm och svettas. Det är kroppens naturliga sätt att förbereda sig på hot och ett instinktivt snabbt försvar, eller flykt. Adrenalinet hindrar oss samtidigt att tänka klart.

Ilska i relationer

I relationer blir svårigheten som många har att hantera ilska särskilt tydlig eftersom många väljer att bryta upp just på grund av att deras partner har svårt att kontrollera sin ilska.

En brittisk undersökning har visat att var femte person någon gång har brutit ett förhållande på grund av att någon inte kunde hantera sin ilska. Det innebär att problem med ilska är nästan lika vanligt som depression och ångest.*

Olika sätt att visa ilska

Hur man visar sin ilska påverkas av en hel rad faktorer. Varje indivuduell situationen är unik naturligtvis, men också familjebakgrund, kulturellt ursprung, kön och vilken stressnivå man upplever.

I Sverige tycker vi om när vi når konsensus och alla är överens. Det är ett kulturellt fenomen som gör det svårt att visa utåtriktad ilska. Starka känslor kommer då tendera att tryckas tillbaka, för att senare vändas till inåtvänd ilska, eller gro till passiv ilska.

Hur du hanterar din ilska beror dels på de oskrivna lagarna i den miljö du är, dels på din situation, dels på din vilja och förmåga att hantera situationen som initierade känslan. De flesta klarar att balansera sin ilska på ett hälsosamt sätt så att ingen skadas på kort sikt. På lång sikt har dock intensiva känslor av ilska kopplingar till egna hälsoproblem som högt blodtryck, depression, ångest, hjärtsjukdomar och till och med cancer. Men ilska försämrar också relationerna till andra – ibland så svårt att de inte går att reparera – och det gäller oavsett om ilskan är utåtriktad, inåtvänd eller passiv.

Utåtriktad ilska

Utåtriktad ilska är i Sverige den mest fördömda formen av ilska – vilket inte är svårt att förstå eftersom den syns så väl. Den kan uttryckas verbalt med hög röst i negativa dömande ordströmmar, aggressivt med hotfullt kroppsspråk, svordomar, skällsord, hot om våld, med fysiskt våld eller misshandel av människor, djur och/eller saker.

Om du har problem med att hantera din ilska, det vill säga inte litar på dig själv, eller om du märker att andra i din omgivning är rädda för dig bör du söka hjälp. Leder din ilska till att du skadar andra med fysiskt våld eller verbal misshandel, bör du omgående söka hjälp.

Inåtvänd ilska

Inåtriktad ilska innebär att man försöker dölja den för andra. Ofta resulterar det i att ilskan vänds inåt mot sig själv. En vanligt tendens är att man isolerar sig från omvärlden och straffar sig själv på olika sätt. Du kanske säger att du hatar dig själv, förnekar egna basbehov som mat, vila och andra positiva upplevelser.

Vinsten med att vända ilskan inåt är att det blir möjligt att undvika en omedelbar konflikt, en vinst som i vissa situationer är välbefogad. Men att vänja sig vid att vända ilskan inåt mot sig själv leder i förlängningen ofta till negativa tankar och bitterhet, till att man utvecklar självskadebeteenden. Gör du dig själv illa, bör du omgående söka hjälp!

Passiv ilska

Passiv ilska eller passivt aggressiva personer, är den svåraste formen av ilska att behandla. Främst för den passivt aggressiva vanligen förnekar sin ilska och istället anser att skälen ligger hos andra. Den passivt aggressive pekar ofta finger på sånt man kan vara arg på utan att ta någon risk, såsom saker, organisationer, politiker eller bara “dem”. Passiv ilska i nära relationer märks ofta på den passivt aggressive bestraffar den “skyldige” genom att ignorera, missförstå, maska, slarva, göra saker i sista minuten, inte komma i tid. En passivt aggressiv person använder ofta ironier och är nedlåtande mot andra utan att uttrycka sin verkliga känsla (ilska).

Det är inte ovanligt att personer med ett passivt aggressivt beteende regelbundet får utbrott av utåtriktad ilska där undertryckt “samlad” ilska uttrycks vid ett och samma tillfälle. Sådana tillfällen då “bägaren rinner över” kan utlösas av småsaker och är ofta skrämmande för omgivningen eftersom det kommer så plötsligt.

Vet du med dig att du visar ilska på ett utåtriktat sätt, eller har passivt aggressivt beteende, bör du vara medveten om att det kan vara mycket skrämmande för andra. Särskilt för barn. Sannolikt påverkar det också dina relationer och ditt arbete. I värsta fall kan en oförmögenhet att hantera ilska göra att du hamnar i klammeri med lag och ordning.

Både män och kvinnor kan ha problem med att hantera utåtriktad ilska. Föräldrar med små barn, eller som väntar barn och som vet med sig att de har svårt att kontrollera sin ilska har särskilt mycket att vinna på att lära sig hantera sin ilska på ett bra sätt.

Det kan också vara skrämmande för dig själv om din egen ilska kommer så plötsligt att den överrumplar dig. Du har kanske vant dig vid det och tar ilskan för givet. Men det finns sätt att känna igen när ett utbrott kommer så att du hinner göra något åt det.

Passivt aggressivt beteende är en stor utmaning att bli av med på helt egen hand och professionellt stöd är nästan alltid nödvändigt. Både den passivt aggressive själv, personens närstående, vänner och kolleger har mycket att vinna på det.

Lever du med en närstående som du vet är passivt aggressiv, har du också mycket att vinna på att lära dig mer om dig själv och hur du kan hantera din situation. Sök hjälp!

2. Uppmärksamma ilskans varningssignaler

När ilskan kommer får du en rejäl dos adrenalin i kroppen och då är det svårt att stoppa ilskan från att ta över. Innan det händer får vi dock alltid signaler i kroppen på att ilskan är på gång. Genom att uppmärksamma de signalerna kan du agera innan adrenalinet kommer och bromsa hela processen. Varningssignalerna är ditt främsta verktyg för att ta kontroll över ilskan. Lär dig dem, och hur de funkar på dig.

Varningssignaler

• Pulsen går upp
• Andningen blir snabbare
• Kroppen känns spänd. Känslor i magen.
• Oro i fötterna
• Du knyter händerna
• Käkmusklerna spänns
• Ögonen känns spända eller koncentrerade. Ser uppspända ut.

3. Hantera ilska med nedkylningstid

Om du lär dig bli uppmärksam på ilskans signaler kan du hindra dig tillräckligt länge för att ge dig tid att kyla ner ilskan. Det är ofta svårt mitt i en situation, därför är det bra att du ta reda på hur du kan skapa tid redan innan det händer. Du kan till exempel bestämma att du måste gå på toaletten. Lås dörren. Nu har du fem eller tio minuter för dig själv.

Förslag på sätt att få nerkylningstid

• Bara lämna platsen. Gå utan att säga något
• Räkna till tio innan du reagerar
• Ta en kort promenad om det är möjligt
• Ta hjälp (se sist på sidan)

4. Hantera ilska genom att lugna dig själv

När du har skapat lite nerkylningstid åt dig själv, om det så bara är tio andetag, så behöver du använda den tiden så effektivt som möjligt.

• Andas långsamt. Försök göra utandningen vara längre än inandningen. Håll fokus på hur du andas.
• Slappna av i din kropp. Fokusera på en kroppsdel i taget. Börja nerifrån med fötterna och gå uppåt. Vänd och gå nedåt igen. Fler andnings- och avslappningstekniker finns i Mindfulness.
• Ge energin utlopp på ett säkert sätt. Slå på en kudde, krossa is med händerna i vasken eller sätt dig i bilen och skrik så högt du kan.
• Ring en vän du litar på, som inte har något med situationen att göra.
• För vissa kan det fungera att distrahera sig. Ta en kall dusch, sätt på musik och dansa, sjung med i en sång du kan, ta fram block och penna och rita.

5. Hantera ilska genom att minska din stressnivå

Ilska är en stark känsla som tar tid att bemästra. Du behöver träna dig i nya sätt att hantera konflikter, då kommer din självbild att förändras och andra kommer ändra sina bilder av vem du är. Att regelbundet samtala med en psykolog eller gå i en stödgrupp som är specifikt inriktad på att hantera ilska kan vara ett helt nödvändigt stöd.

Viktiga saker att ha långsiktigt fokus på

• Lär dig känna igen dina triggers. Vad är det som får dig arg? Tänk igenom och förbered ett alternativt beteende i varje sådan situation innan de uppstår igen
• Undersök hur dina tankemönster ser ut. Vilka berättelser har du om dig själv, finns det några som kanske kan ändras?
• Lär dig mer om dig själv. Du kan upptäcka att du bär på “gamla” oförrätter som kommer ut gång på gång.
• Utveckla din förmåga att kommunicera verbalt.
• Se över din livsstil.
• Bli bättre på stresshantering.
• Hitta en träningsform där din kraft kan få utlopp, och kanske dina frustrationer. Motion är ett mycket bra sätt att balansera sig själv.

Repetition: Ilska tar tid att bemästra. Träna på nya sätt att hantera konflikter, lista dina triggers, bli bättre på att argumentera verbalt, stressa ner, fysisk aktivitet.

6. Be om ursäkt

Har du läst hit så kanske du är redo att föra en kamp mot din ilska och bli en vänligare människa. Det är en svår väg men väl värd mödan. Du kommer kanske möta situationer där du känner ilska som riktas mot dig själv för att du misslyckats, om du inte klarat att inte reagera. Det är mänskligt att misslyckas och en del av din egen träning. Du har tillåtelse att förlåta dig själv för det.

Kommer du också ihåg att ilskan är ett skydd för dig som sker på bekostnad av andra, så har du kommit så långt i ditt förhållande till din ilska att det blir möjligt för dig att be dem som drabbas om ursäkt för den.

Säg att du tappat fattningen och blivit arg på din partner inför resten av familjen, eller kanske vänner. Ett av de snabbaste sätten att minska skadan är att direkt be om ursäkt. Direkt, där och då. Publikt så att alla kan se och höra att du tar ansvar för ditt utbrott och att det var fel.

En sådan ursäkt kommer hjälpa dig att lösa upp en konflikt för tillfället och rädda ansiktet på din partner. Familj och vänner slappnar av och kan andas ut. Du återtar en del av kontrollen.

Men en ursäkt når aldrig hela vägen, den är som ett plåster. Skyddar ett sår för att ge helandet bättre förutsättningar, och det som helar är när ändra förlåter dig. Din ursäkt bidrar till att dämpa konflikten och förhindra att den stegras. Den ger dig en liten tidsfrist som ger dig bättre förutsättningar att göra det som krävs för att få din förlåtelse av de andra, nämligen att bygga upp den tillit hos de andra som gör det möjligt för dem att ändra sin bild av dig.

* Källa: Anger statistics, https://www.mindyouranger.com/anger/anger-statistics/